개요
훈련은 초보자이든 노련한 라이더이든 사이클리스트의 발전에 중요한 역할을 합니다. 체계적인 훈련 프로그램에 참여함으로써 사이클리스트는 자신의 성능을 최적화하고 체력 수준을 향상시키며 라이딩 능력을 향상시킬 수 있습니다. 훈련은 사이클링의 신체적 요구에 맞게 신체를 준비할 뿐만 아니라 정신적 집중력과 지구력을 향상시킵니다.
정기적인 훈련은 사이클리스트가 라이딩 중 발생하는 생리적 스트레스에 적응하는 데 도움이 되어 심혈관 효율성이 향상되고 근력이 향상되며 지구력이 향상됩니다. 이를 통해 라이더는 자신의 한계를 뛰어넘고, 까다로운 지형에 도전하고, 개인적인 목표를 달성할 수 있습니다. 또한 훈련은 근육을 강화하고 전반적인 신체 역학을 개선하여 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
훈련에 시간과 노력을 투자함으로써 사이클리스트는 자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 만족스럽고 성공적인 사이클링 여행을 즐길 수 있습니다.
에어로빅 피트니스 구축
A. 지구력 라이딩 및 장거리 훈련
지구력 라이딩은 사이클리스트를 위한 유산소 체력을 키우는 기본 구성 요소입니다. 이러한 라이딩은 장기간에 걸쳐 꾸준하고 적당한 속도를 유지하는 것이 특징입니다. 심혈관 능력을 개발하고 지방 대사를 개선하며 전반적인 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 초보자는 짧은 지구력 라이딩으로 시작하여 시간이 지나면서 점차 지속 시간과 거리를 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 2시간 이상의 라이딩을 포함하는 장거리 훈련은 유산소 능력과 정신적 탄력성을 더욱 향상시킵니다.
나. 속도와 체력 향상을 위한 인터벌 트레이닝
간격 훈련에는 회복 기간과 고강도 노력 기간이 교대로 포함됩니다. 이러한 유형의 훈련은 속도, 체력 및 젖산 역치를 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 일반적인 간격 운동에는 다음이 포함됩니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 30초 스프린트와 회복 기간 등 짧고 강렬한 노력을 여러 세트 동안 반복합니다. HIIT 세션은 무산소 능력을 향상시키고 전반적인 심혈관 건강을 향상시킵니다.
2. 템포 간격(Tempo Intervals): 동일한 회복 기간을 갖는 5분 간격과 같이 장기간 동안 젖산 역치에 가까운 적당히 높은 강도로 지속적인 노력입니다. 템포 간격은 젖산염 제거를 강화하고 더 높은 강도에서 지구력을 증가시킵니다.
3. Fartlek 훈련: Fartlek은 스웨덴어로 "스피드 플레이"를 의미하며 라이딩 중 더 빠른 속도의 구간과 느린 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다. 인터벌 트레이닝을 야외 라이딩에 통합할 수 있는 다양하고 즐거운 방법을 제공합니다.
C. 힐은 근력과 파워를 키우기 위해 반복합니다.
힐 반복은 근력, 힘, 등반 능력을 개발하는 데 유용한 훈련 방법입니다. 경사가 어려운 언덕을 찾아 좋은 자세를 유지하고 페달링 기술에 중점을 두고 높은 강도로 올라갑니다. 정상에 도달한 후에는 더 평탄한 지형에서 하강하거나 라이딩하여 회복한 후 다시 노력하세요. 시간이 지남에 따라 체력이 향상됨에 따라 반복 횟수를 점차적으로 늘립니다. 힐 반복은 다리 근력을 키우고, 근지구력을 향상시키며, 가파른 경사를 다룰 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
D. 사이클링을 보완하는 교차 훈련 활동
교차 훈련에는 사이클링 이외의 다른 활동에 참여하여 전반적인 체력을 보완하고 향상시키는 것이 포함됩니다. 이는 다양성을 제공하고, 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄이며, 다양한 근육 그룹을 목표로 합니다. 사이클리스트를 위한 효과적인 교차 훈련 활동에는 다음이 포함됩니다.
1. 달리기: 달리기는 심혈관 건강, 다리 근력, 전반적인 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 야외나 런닝머신에서 할 수 있으며, 달리는 동안 인터벌 트레이닝과 언덕 반복을 통합하면 체력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
2. 수영: 수영은 심혈관 건강, 상체 근력, 폐활량을 향상시키는 저충격 전신 운동입니다. 유산소 운동을 유지하면서 사이클링에서 상쾌한 휴식을 제공합니다.
3. 근력 훈련: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 코어 운동과 같은 근력 운동을 통합하면 전반적인 근력, 안정성 및 파워를 키우는 데 도움이 됩니다. 사이클링에 특화된 근력을 향상시키기 위해 하체, 코어, 상체를 목표로 하는 운동에 집중하세요.
4. 요가 또는 필라테스: 이러한 운동은 유연성, 균형, 핵심 근력 및 신체 인식을 향상시킵니다. 부상을 예방하고, 회복력을 높이며, 자전거에서의 자세와 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
교차 훈련 활동을 통합할 때는 균형을 유지하고 무리하지 않는 것이 중요합니다. 일주일에 1~2회 세션을 목표로 하고 사이클링을 방해하지 않고 보완하도록 하세요. 개인의 선호도와 목표에 가장 적합한 활동을 찾기 위해 다양한 활동을 실험해 보세요.
지구력 라이딩, 인터벌 트레이닝, 언덕 반복, 교차 트레이닝 활동을 결합함으로써 사이클리스트는 효과적으로 유산소 체력을 키우고 속도와 체력을 향상시키며 근력과 파워를 개발하고 자전거에서의 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다.
근력과 파워 개발
A. 사이클리스트를 위한 저항 훈련
저항력 훈련은 사이클리스트의 근력과 파워를 개발하는 데 필수적인 요소입니다. 여기에는 웨이트나 저항 밴드와 같은 외부 저항을 사용하여 근육에 힘을 주는 것이 포함됩니다. 자전거 타는 사람을 위한 주요 저항 훈련 운동은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트: 스쿼트는 페달을 밟는 동안 힘을 생성하는 데 중요한 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 합니다. 또한 안정성을 위해 코어 및 허리 근육을 사용합니다.
2. 런지: 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 포함한 하체 근육을 강화합니다. 또한 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
3. 데드리프트: 데드리프트는 주로 둔부, 햄스트링, 허리를 포함한 후방사슬을 대상으로 합니다. 전반적인 근력, 힘, 근육 균형을 향상시킵니다.
4. 레그 프레스(Leg Press): 레그 프레스는 특히 대퇴사두근과 둔근을 대상으로 합니다. 이동성이 제한되거나 무릎 문제가 있는 자전거 운전자에게 특히 유용할 수 있습니다.
B. 안정성과 균형을 위한 코어 근력 운동
사이클링 중에 안정성을 유지하고 효율적인 전력 전달을 위해서는 강력한 코어가 중요합니다. 코어 근력 운동은 균형, 자세 및 전반적인 신체 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 코어 근력을 위한 주요 운동은 다음과 같습니다.
1. 플랭크: 플랭크는 복부, 경사근, 허리를 포함한 깊은 코어 근육을 강화합니다. 이는 코어 안정성과 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.
2. 러시안 트위스트(Russian Twists): 러시안 트위스트는 경사면을 연결하고 회전 코어 강도를 향상시킵니다. 이는 코너링과 자전거의 균형 유지에 필수적입니다.
3. 바이시클 크런치: 바이시클 크런치는 복직근과 경사근을 포함한 복부 전체 부위를 대상으로 합니다. 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 안정성 볼 운동: 볼 파이크, 볼 브릿지, 볼 롤아웃과 같은 운동에 안정성 볼을 활용하면 불안정한 요소가 추가되어 코어 근육에 더욱 도전하게 됩니다.
C. 근력 운동을 사이클링 루틴에 통합
근력 훈련을 사이클링 루틴에 효과적으로 통합하려면 다음을 고려하십시오.
1. 빈도: 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 목표로 하고, 회복을 위해 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 취합니다.
2. 주기화: 정체기와 과도한 훈련을 피하기 위해 훈련 연도 내내 근력 훈련의 강도와 양을 다양하게 합니다. 사이클링 훈련과 마찬가지로 더 높은 강도와 낮은 강도의 단계로 주기를 정하세요.
3. 균형 : 하체, 상체, 코어 등 모든 주요 근육군을 집중 공략하여 근육의 균형을 유지하고 부상을 예방합니다.
4. 회복: 근육이 회복되고 적응할 수 있도록 근력 훈련 세션 사이에 적절한 휴식과 회복을 허용하십시오. 이는 강렬한 사이클링 훈련 기간 동안 특히 중요합니다.
5. 워밍업 및 쿨다운: 근력운동을 하기 전 역동적인 워밍업을 실시하여 혈류를 증가시키고 근육을 준비시킵니다. 그런 다음 유연성을 높이고 회복을 돕기 위해 부드러운 스트레칭으로 몸을 식히세요.
저항 훈련 운동, 플라이오메트릭 운동, 코어 근력 운동을 통합하고 잘 구성된 근력 훈련 프로그램을 따르면 사이클리스트는 근력, 힘, 안정성 및 자전거에서의 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다. 개인의 필요와 목표에 맞는 프로그램을 설계하려면 자격을 갖춘 트레이너나 코치와 상담하는 것이 중요합니다.
영양 및 수분 공급
A. 최적의 성과를 위한 연료 공급 전략
연료 공급 전략은 자전거 운전자의 최적의 성능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 영양 섭취는 적절한 에너지 가용성, 글리코겐 저장량 보충 및 효율적인 회복을 보장합니다. 자전거 운전자를 위한 몇 가지 주요 연료 공급 전략은 다음과 같습니다.
1. 균형 잡힌 다량 영양소 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 섭취를 유지하세요. 탄수화물은 사이클링 중 주요 연료원이므로 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 근육 회복 및 회복을 위한 저지방 단백질과 에너지 및 전반적인 건강을 위한 건강한 지방을 포함하세요.
2. 탄수화물 로딩: 장거리 라이딩이나 강도 높은 라이딩을 시작하기 전에 이벤트가 발생하기 며칠 전에 탄수화물 섭취량을 늘려 탄수화물 로딩을 고려하세요. 이는 글리코겐 저장을 최대화하고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
3. 식사 시간: 라이딩 중 적절한 에너지 가용성을 보장하기 위해 전략적으로 식사와 간식을 계획하십시오. 자전거 타기 2~3시간 전에 쉽게 소화되는 탄수화물과 적당한 양의 단백질에 초점을 맞춘 사전 식사를 섭취하세요. 장거리 라이딩 중에는 탄수화물이 풍부한 간식을 조금씩 자주 섭취하여 에너지 수준을 유지하십시오.
4. 라이딩 전 간식: 짧은 라이딩이나 강도 높은 훈련 세션 전, 사이클링 30~60분 전에 작은 간식을 섭취하십시오. 바나나, 에너지바, 잼을 곁들인 토스트 등 쉽게 소화되는 탄수화물을 선택하세요.
B. 수분 공급 지침 및 전해질 균형
적절한 수분 공급은 성능을 유지하고 탈수를 예방하며 최적의 회복을 보장하는 데 필수적입니다. 수분 공급에 대해서는 다음 지침을 고려하십시오.
1. 라이딩 전 수분 공급: 라이딩에 앞서 수분을 섭취하여 적절한 수분을 섭취하여 라이딩을 시작하십시오. 탑승 500시간 전에 물 750~17ml(25~XNUMX온스) 또는 스포츠 음료를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
2. 라이딩 중 수분 섭취: 라이딩 중 정기적으로 수분을 섭취하여 수분 수준을 유지하세요. 땀을 흘리는 속도와 환경 조건에 따라 시간당 500~750ml(17~25온스)의 수분 섭취를 목표로 하세요. 일반적으로 XNUMX시간 미만의 라이딩에는 물이면 충분하지만, 장거리 라이딩에는 전해질이 풍부한 스포츠 음료를 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
3. 전해질 균형: 장시간 또는 고강도 라이딩 중에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질이 땀을 통해 손실됩니다. 이러한 전해질을 보충하는 것은 적절한 근육 기능을 유지하고 경련을 예방하는 데 중요합니다. 장거리 라이딩 중에는 전해질이 풍부한 스포츠 음료나 전해질 정제 섭취를 고려하세요.
4. 라이딩 후 수분 공급: 라이딩 후에 수분과 전해질 손실을 보충하기 위해 수분을 섭취하여 계속 수분을 공급하십시오. 물은 일반적으로 수분을 보충하기에 충분하지만, 장거리 라이딩이나 강도 높은 라이딩의 경우 스포츠 음료를 추가하면 전해질을 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라이딩 전후 소변 색상(연한 노란색 목표)과 체중 변화를 평가하여 수분 상태를 모니터링할 수 있습니다. 신체의 갈증 신호에 귀를 기울이고 그에 따라 수분을 공급하는 것이 중요합니다.
복구 우선순위
자전거를 더 자주 타는데 속도가 전혀 개선되지 않는다면 신체가 회복할 시간을 충분히 주지 않기 때문일 수 있습니다. 몸이 적절하게 휴식을 취하고 더 강해지기 위해 필요한 조정을 할 수 있도록 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
많은 훈련 계획은 사이클링 강도를 점진적으로 높이고, 3~4주마다 일주일간 덜 강렬한 사이클링을 하도록 설계되었습니다. 이때는 신체가 회복하고 훈련에 적응할 수 있는 기회입니다.