사이클링은 일반적으로 지구력을 테스트하는 일종의 유산소 운동입니다. 이것은 패들링에 힘을 더 많이 넣을수록 헤아릴 수없는 산에 더 많이 도달 할 수 있다는 것을 의미합니다. 반대로, 훈련에 집착하는 사이클리스트들은 사이클에 대한 열정을 다소 억제하고 궁극적으로 체력을 얻는 장기간의 사이클 인터벌 훈련에 갇혀있는 것에 대해 두려운 느낌을받습니다.
마찬가지로, 30 초의 전용 인터벌조차도 지방을 태우고 지구력을 촉진하는 것으로 입증되었습니다. 이 외에도 HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING의 약자 인 HIIT가 최근 많은 인기를 얻고 있습니다. 아래에서 HIIT와 유사한 운동 중 일부를 찾을 수 있으며 TABATA는 특히 영감을받은 운동입니다. 고강도 운동을 고수하는 것이 잘못이 아니라는 점을 고려할 때, 적당한 강도의 운동을 통해 바람직한 인터벌을 달성 할 수도 있습니다.
약간의 시간 만 투자하면이 사이클링 운동은 강력한 파워 팩으로 트랙에 올라갈 수있는 놀라운 체력을 제공합니다. 젖산 역치를 펌핑하는 것부터 노를 젓는 방법을 개선하는 것까지, 사이클링을위한 힘과 지구력을 높이는이 간단하면서도 유익한 운동은 확실히 가능할 것입니다. 2010 년에 발표 된 연구에 따르면 인터벌 운동을하면 적당하고 꾸준한 운동보다 지방을 더 많이 태울 수 있다고합니다.
그러나 운동에 대해 알면 알아야 할 더 중요한 것이 있으며, 운동 선수 나 자전거 타는 사람 또는 일반적으로 라이더 중 하나를 발전시키는 데 필수적인 세 가지 사항이 있습니다. 이 조언을 구하면 길을 떠날 것입니다.
자전거 라이더로서 알아야 할 3 가지 중요한 사항
1. 힘
자전거 안팎에서 라이더로서의 힘을 높이는 방법과 방법은 무수히 많습니다. 따라서 체육관 단계를 시작하기 전에 자신의 목표와 목표가 무엇인지 상기하십시오. 전력 질주와 평상시의 경주를 발전시키려는 사람이나, 두 사람 모두 다른 힘을 필요로하기 때문에 자신의 세기를 끝내고 싶은지에 대한 명확한 생각이 있어야합니다.
센터와 몸이 강할수록 장거리 라이딩에서 피로감을 덜 느끼게됩니다. 당신의 목표에 상관없이 라이더로서 항상 당신에게 도움이 될 한 가지 방법은 특히 당신의 핵심 힘입니다. 페달을 밟을 때 다리를위한 잘 구축 된지지 시스템을 구축하고 등반이나 전력 질주를 선호하는 경우 어깨와 팔까지도 지원합니다.
2. 지구력
우리는 당신의 지구력을 마술처럼 향상시킬 지름길이 있다고 생각하지 않습니다. 사람들은 매일 몇 시간 동안 타는 것입니다. 그래도 핵심은 더 집중하고 예리한 훈련을하고 자신을 강요하고 동기를 유지할만큼 충분히 열정적이라는 것입니다. 우리는 당신이 이것으로 마일을 낭비하는 데 불합리한 시간을 소비하지 않아도 될 것이라고 확신합니다.
더 긴 마일에 손을 놓기 전에 연료를 적절하게 공급했는지 확인하십시오. 긴 여행을위한 건강한 아침 식사. 또한 라이딩 중에 글리코겐 저장량이 지속적으로 채워지도록 조금씩 자주 먹도록하십시오. 더 긴 라이딩의 템포를 염두에두고 지속 할 수있는 확실한 페이스에서 시작하십시오.
라이드를 중간 목표로 신중하게 나누면 랜드 마크를 건너 자마자 각 부분을 체크하기 때문에 전체 라이드를보다 쉽게 처리 할 수 있습니다. 각 랜드 마크가 교차함에 따라 자존감이 높아져 전체 라이딩 경험이 훨씬 더 제어 가능하고 덜 위협적이게됩니다.
3. 속도
대부분의 라이더는 더 빠른 라이딩을 좋아합니다. 라이딩하는 동안 시간이 부족하다면 장거리 라이딩에 4 ~ 5 분의 노력을 더해보십시오. 편평한 두꺼비 위에서, 좋은 예열 후 5 분 또는 10 분 동안 가능한 한 빠르고 안정적으로 타십시오. 긴장을 풀기 전에 다리를 돌리고 계속하십시오. 운동 능력이 향상되면이 시간을 라이딩에 더 추가하지만 속도에 최적의 효과를 내고 다시하기 전에 XNUMX-XNUMX 분 동안 휴식을 취합니다.
이제 조금 아래로 스크롤하면 10 가지 놀라운 운동을 볼 수 있습니다! 자전거 라이딩 속도와 파워를 높이기 위해 15 주 이내에 일일 라이딩에 그중 하나를 추가하십시오. 각 운동 전에 XNUMX ~ XNUMX 분의 가벼운 패들링을 추가하여 몸을 따뜻하게하십시오.
자전거 타기를위한 힘과 지구력을 높이는 5 가지 운동
이 간단한 사이클링 운동을 몇 주 동안 따르십시오. 그러면 동료를 잊을 수 있습니다.
1. 비행 40 초 간격
자전거가 편안하고 편안한 운동 간격을 제공하는만큼 비행 40 초 운동도 마찬가지입니다. 그것은 당신이 긴장을 풀고 이전보다 더 세게 노를 저어 갈 준비를 할 수있게 해줍니다. 간격은 반복되는 서지에서 빠른 회복을 요구합니다.
이 운동을하려면 장비를 중대형으로 제한하고 무거운 것을 40 초 동안 밀었 다가 20 초 후에 휴식을 취하십시오. 각 세트 사이에 5 분 동안 휴식을 취하면서 운동을 XNUMX 회 반복합니다.
2. 10 단 간격
운동은 간단하고 빠르므로 케이던스와 효율적인 패들링을 개발할 수 있습니다. 상당한 노력으로 90-110 RMP를 밀 수 있다고 생각하는 기어를 설정 한 다음 20 초 동안 쉽게 노를 저으십시오.
그러나 다음 15 분 동안 동일한 단계를 반복하십시오. 그런 다음 5 분 동안 평소에 노를 저어 회복 한 다음 다른 세트를 시작하십시오.
3. 더 강하게 오르기위한 언덕 돌진
이미 가지고 있다면 좋은 산악 자전거 당신이 소유하고 있다면,이 운동은 정상적인 경사로에서 자전거를 타는 것에 대한 부스트와 지구력을 높이는 기적과 같지만 너무 높지는 않습니다.
안장에 자세를 약간 올리고 오르막길을 가면서 30 초 동안 최대한 빨리 노를 저어보세요. 세트를 반복하되 이번에는 앉은 자세로합니다. 다음 10 번의 등반을 위해 세트를 서서 앉은 자세로 바꾸십시오. XNUMX 분 동안 회복 후 다른 세트를하십시오.
이제 최고의 전자 자전거가 시장에 나와 운동량을 크게 줄이고 다리를 풀어주지만 이는 사이클링의 힘과 지구력에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
4. 전력 최대화를위한 TABATA 간격
Tabata는 원래 Izumi Tabata라는 과학자가 개발 한 HIIT에서 영감을받은 최고의 사이클링 운동입니다. 이 운동은 한 번에 많은 근육을 사용하기 위해 많은 노력을 필요로합니다. 젖산 역치와 직접적으로 연관되는 운동 강도를 높이는 것만으로도 더 지속 가능한 시험을 할 수 있습니다. 약 20 초 동안 최대한 세게 휘 두르십시오.
그러나 사이클링 파워의 가시적 인 변화를 얻으려면이 운동을 XNUMX-XNUMX 회 반복하십시오.
5. 공격 간격
이 마지막 운동은 파워 사이클링을 높이고 궁극적으로 공격을 장려하는 다음 단계로 임계 속도를 높이는 것을 의미합니다. 이 운동은 2 ~ 3 분 동안 세게 노를 저어야합니다. 2 분 동안 느린 패들링의 도움으로 회복하여 신고를 극복하세요. 임계 페이스에 도달하려면이 운동을 XNUMX 세트 이상 수행하십시오.
기타
더 나은 힘, 지구력 및 속도를 얻을 수있는 유일한 방법은 모든 비트를 계속해서 시도하고 혼합하면서 막 다른 골목에 빠지지 않는 것입니다. 일하기 위해 하루에 15km를 타다가 하루에 15km로 돌아 오면 바로 그것이 당신의 몸이 익숙해지고 놀랍도록 효율적이 될 것이며, 연습이 당신에게 어떤 영향을 미쳤는지 알게 될 것입니다. 훈련을 연장하기 위해 언제 결과를 볼 수 있을지는 말할 것도없고, 정신적으로도 활력이 넘칩니다!
피곤하고 다음날 깨어나서 다시 할 수있을만큼 동기 부여가 될 때까지 계속하십시오. 처음에 이것을 원했던 이유를 기억하고 그것을 당신의 열정으로 만드십시오. 훈련 전략을 수행하고, 호환성을 유지하고, 그 어느 때보 다 빠른 속도와 지구력으로 비행하십시오.