자전거 선수가 훈련 계획을 세우는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 

라이딩 애호가는 적절한 훈련 일정을 만들어야 합니다. 비공식적으로 라이딩하는 것은 많은 사이클리스트가 어느 정도 진전을 이루는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 계획되지 않은 전략은 보통 적당한 개선으로 이어지고 종종 피로를 유발할 수 있습니다. 잘 조직된 일정은 우리의 체력 수준을 높일 뿐만 아니라 과도한 훈련으로 인한 질병을 피하는 데 도움이 됩니다.

훈련 일정은 실제로 사이클리스트가 에너지를 현명하게 분배할 수 있도록 하는 도구입니다. 많은 초보자는 기분에 따라 고강도 운동과 필요한 휴식 또는 라이드를 균형 있게 조절하는 데 어려움을 겪으며, 이는 주요 개발을 방해할 수 있습니다. 일단 계획이 수립되면 모든 개발 수준에 대한 훈련 목표가 명확해집니다. 예를 들어, 한 기간은 지구력을 강조하고 다른 기간은 속도와 힘을 최우선으로 생각할 수 있습니다. 이를 통해 모든 라이드가 더 의도적으로 이루어지고 훈련의 효과가 더 명확해집니다. 

심리적 관점에서, 계획은 방향을 제공하고 추진력을 북돋울 수도 있습니다. 계획의 모든 행동이 매주 또는 매달 완료되는 것을 보면 큰 성취감과 발전의 명확한 표시가 생깁니다. 

 

 

자전거 타기 목표 정의: 무엇을 성취하고 싶으신가요?

자전거 훈련 일정을 개발하기 전에 목표를 명확하게 정의하는 것이 정말 중요합니다. 목표가 더 빨리 달리는 것인지, 지구력을 키우는 것인지, 아니면 경주를 준비하는 것인지에 관계없이, 각각은 훈련 전략에 영향을 미칩니다. 목표에 따라 접근 방식이 다릅니다. 예를 들어 경주에서 뛰어나고 싶다면 짧고 고강도의 훈련에 집중할 수 있습니다. 하지만 장거리 주행을 준비하는 경우 지구력과 지속 시간이 훈련에서 가장 중요할 수 있습니다. 

구체적인 목표를 갖는 것은 훈련 과정에 목적을 더해 주므로 무의미하게 느껴지지 않습니다. 그룹 라이드에서 뒤처지지 않으려고 한다고 상상해 보세요. 이 경우 꾸준한 지구력을 키우는 것이 핵심입니다. 지구력을 높이려면 주간 요법에 저강도 장거리 라이드를 더 추가할 수 있습니다. 반대로, 동료보다 빨리 산악 코스를 달리는 것이 목표라면 근력과 기술 개발이 더 적합할 수 있습니다. 

목표를 아는 것은 또한 당신의 발전을 더 공정하게 평가하는 데 도움이 됩니다. 당신의 목표는 훈련이 진행됨에 따라 바뀔 수 있으며, 그것은 매우 자연스러운 일입니다. 중요한 것은 목표를 갖는 것이 모든 훈련 세션 방향을 제공한다는 것입니다. 즉, 당신은 기계적으로 자전거를 타는 것뿐만 아니라 적극적으로 성공을 위해 노력하는 것입니다. 모든 라이드가 당신이 원하는 결과에 더 가까이 다가가기 때문에, 이 목표 지향적 훈련은 또한 더 많은 만족감을 제공합니다.

 

훈련 주기 계획: 단기 및 장기 목표의 조합

사이클 트레이닝을 여러 기간으로 나누면 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 "주기화" 기법을 사용하면 프로세스를 기본, 빌드, 회복 단계로 나누므로 많은 전문 트레이닝 프로그램에서 각 단계에는 고유한 초점이 있어 트레이닝을 다양하게 유지하고 신체적, 정신적 피로를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 

기초 단계에서는 기본적인 지구력을 키우는 것이 목표입니다. 보통은 낮지만, 이때 강조점은 점진적으로 체력을 높여 튼튼한 기초를 만드는 데 있습니다. 지금은 발달이 느리게 보이더라도 절대적으로 중요합니다. 자신을 지탱할 지구력이 부족하다고 상상해보세요. 고강도 훈련은 그저 지치고 부상을 일으킬 수도 있습니다. 

빌딩 단계는 이제 속도와 힘을 키우는 데 중점을 두기 때문에 다릅니다. 고강도 간헐 훈련이 더 빈번해지고 도전이 커집니다. 이 기간 동안 훈련하는 것이 더 힘들어 보이지만, 개발이 가장 두드러지는 때이기도 합니다. 강도를 높이면 신체의 적응과 속도가 크게 증가하여 회복 단계에 대비할 수 있습니다. 

회복 단계에서는 신체와 정신을 모두 재설정하는 데 중점을 둡니다. 고강도 훈련 기간 후, 이 단계는 완전히 이완하고 에너지를 회복할 수 있는 기회를 제공합니다. 많은 사람들이 회복의 필요성을 무시하지만, 장기적인 발전은 잘 조직된 회복 기간에 달려 있습니다. 효과적인 회복은 피로를 제거하고, 에너지를 회복하고, 다음 라운드의 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 순서 있는 주기를 통해 개발이 더 일관되고 훈련 절차가 더 과학적으로 보일 것입니다. 

 

 

적절한 훈련 강도 및 빈도 설정

사이클 운동의 올바른 계획은 주파수와 강도의 올바른 배열에 달려 있습니다. 사이클 목표에 따라 다른 강도 구성이 필요합니다. 즉, 지구력 훈련과 속도 개발이 필요하며, 이는 다른 기술을 요구합니다. 일반적으로 저강도 장거리 라이드로 구성된 지구력 훈련은 더 긴 라이드를 관리할 수 있도록 기본 에너지 비축을 만드는 데 도움이 됩니다. 스프린트 드릴이나 언덕 스프린트와 같은 고강도 간헐적 훈련의 짧은 폭발은 속도를 내고 싶다면 파워와 지구력을 빠르게 높일 수 있습니다. 

그래도 빈도와 강도의 배열은 라이딩 목표 외에도 신체 상태를 고려해야 합니다. 규칙적인 사이클링 시간이 제한되어 있다면 일주일에 두세 번 훈련하는 것으로 충분할 수 있습니다. 숙련된 라이더의 경우 훈련 빈도가 더 높을 수 있지만 과도한 훈련을 피하는 것이 항상 중요합니다. 많은 사이클 애호가는 처음으로 고강도 훈련을 시도할 때 흥분을 느끼고 더 많은 훈련이 더 빠른 진전으로 이어질 것이라고 믿습니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다. 과도한 훈련은 피로를 유발하고 훈련 결과를 손상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 훈련 빈도는 꾸준히 개선하는 데 도움이 됩니다. 

더 중요한 것은 강도와 ​​빈도를 현명하게 분배하면 라이딩과 삶 사이의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 신체에는 적응하고 치유할 시간이 필요합니다. 매주 고강도 훈련을 계획하면 어느 순간 지칠 수 있으며, 이는 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 훈련 상태는 자신에게 맞는 상태입니다. 끊임없이 성장하도록 밀어붙이면서도 너무 쉽지 않은 상태입니다.

 

 

휴식과 회복 시간을 합리적으로 조정하기

올바른 휴식과 회복 시간은 고강도 운동에서와 마찬가지로 사이클 훈련에서도 중요합니다. 많은 사람들이 더 열심히 훈련하거나 조금 더 많이 사이클을 타면 더 빨리 발전할 것이라고 믿기 때문에 이를 무시합니다. 하지만 그 반대가 사실입니다. 신체는 견뎌내는 훈련 부하에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 휴식은 단순히 "일시 정지"가 아니라 근력을 키우는 요소입니다. 

"초보상"은 격렬한 운동 후 휴식을 취하면 신체가 스스로를 회복하여 근육과 심혈관계를 강화하는 과정입니다. 충분한 휴식을 취하지 않는 사이클리스트는 근육 통증과 피로를 경험할 가능성이 더 높지만, 이 시점에서 힘든 훈련을 계속하면 부상 위험이 크게 증가합니다. 지금은 뚜렷한 질병이 없더라도 시간이 지나면서 휴식을 취하지 않으면 정신적 피로가 생겨 훈련에 대한 의지가 약해지고 심지어 라이딩이 힘든 일처럼 느껴질 수 있습니다. 

휴식은 또한 좋은 폼을 유지할 수 있게 해줍니다. 신체적 치유와 함께 정신적 평온함도 매우 중요합니다. 가벼운 자전거 타기, 걷기 또는 스트레칭을 포함한 가벼운 운동은 휴식 시간 동안 긴장된 근육과 관절을 풀어줍니다. 다시 자전거를 타면 신선한 에너지와 흥분으로 활력을 되찾을 수 있을 것입니다. 

따라서 휴식을 낭비된 시간으로 생각하지 마십시오. 그것은 당신의 훈련 프로그램에 매우 중요합니다. 좋은 회복은 당신이 더 강해지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 라이딩의 즐거움을 더욱 감사하게 해줍니다. 

 

 

진행 상황 모니터링: 훈련 계획을 어떻게 조정하나요?

사이클링에서는 자신의 발달을 추적하고 필요에 따라 훈련 일정을 수정하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 매일의 거리와 시간만 기록할 수 있지만, 발전하면서 이 기본 기술로는 발달을 제대로 나타낼 수 없을 수 있습니다. 파워 미터나 심박수 모니터와 같은 최신 사이클링 데이터 도구를 사용하여 신체 변화를 명확하게 확인하면 얼마나 오래 또는 얼마나 멀리 자전거를 탔는지가 아니라 모든 라이드의 강도와 효과를 더 잘 파악할 수 있습니다. 

데이터 포인트 기록을 통해 개발에 대한 보다 정확한 검사가 가능해집니다. 체력 증가는 같은 거리에서 심박수나 속도의 변화로 나타납니다. 시간이 지남에 따라 고원이나 지속적인 피로를 발견하면 신체가 운동 강도를 변경하거나 휴식 간격을 늘리라는 신호를 보내고 있을 수 있습니다. 이 단계에서 적절한 변화는 지속적인 개발을 촉진하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정신적, 신체적 스트레스를 피하는 데도 도움이 됩니다. 

사실적인 정보 외에도, 자신의 감정은 전략을 수정하는 데 중요한 역할을 합니다. 수정을 위한 유용한 참고 자료는 라이드 중의 전반적인 상태와 훈련 중의 피로나 편안함의 수준입니다. 비정상적으로 강력하다고 느낀다면 강도를 더 높여 볼 수 있습니다. 매우 피곤하다고 느낀다면 강도를 줄이거나 라이드를 단축하는 것이 현명할 수 있습니다. 모든 사람이 다르게 회복합니다. 따라서 리듬을 알고 유연한 변화를 하면 더 빨리 발전하고 라이드를 더 즐길 수 있습니다.

 

 

근력 운동과 크로스 트레이닝을 통합하여 체력 향상

자전거 교육에 참여하는 많은 사람들은 크로스 트레이닝과 근력 트레이닝의 가치를 무시합니다. 라이딩 자체만으로도 지구력과 기술을 향상시킬 수 있지만, 근력 트레이닝을 일부 포함하면 전반적으로 더 나은 성과를 낼 수 있습니다. 특히 하체와 코어 근력 운동은 장거리에서 출력과 효율성을 높이고 라이딩 중 안정성을 높일 수 있습니다. 예를 들어 런지와 스쿼트는 다리 근육을 강화하여 다리가 항상 피곤하다는 느낌 없이 언덕을 오르거나 가속할 수 있도록 도와줍니다. 

놀라운 성과를 높이는 또 다른 방법은 교차 훈련입니다. 한 가지 유형의 운동으로 인한 피로와 긴장을 낮추는 반면, 수영과 조깅과 같은 활동은 신체에 새로운 자극을 줍니다. 수영은 근육을 풀어주고 자전거 타기로 인한 피로를 줄이는 반면, 달리기는 심혈관 용량을 증가시키고 라이드 중에도 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 다른 활동은 훈련을 다양하게 할 뿐만 아니라 자전거 타기에만 의존하는 것보다 신체가 더 전체적으로 성장할 수 있도록 합니다. 

때때로 단일 형태의 사이클 훈련은 지루하거나 지치게 만듭니다. 크로스 트레이닝을 포함하면 전체 훈련 프로그램을 더 재미있고 힘들게 만들어 심리적으로 신선함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 나은 몸매를 갖게 되고, 다양한 훈련 강도에서 더 유연해지고, 일반적으로 자전거 훈련으로 돌아가면 놀랍게도 사이클 성과가 향상됩니다. 

 

 

영양 보충: 효율적인 사이클링에 연료를 공급합니다

영양 보충제는 사이클 훈련에서 운동 자체만큼이나 실질적으로 중요합니다. 훈련이 신체의 경계를 넓히는 경우, 식단은 회복과 체력 향상을 가능하게 하는 "연료"입니다. 탄수화물은 고강도 사이클 전에 필수적입니다. 왜냐하면 탄수화물은 빠르게 에너지로 바뀌고 지구력을 지원하기 때문입니다. 귀리, 바나나 또는 에너지 바와 같은 간단한 것만으로도 자전거에서 예상치 못한 피로를 막을 수 있는 오래 지속되는 에너지를 얻을 수 있습니다. 

사이클링 후 신체는 적절한 식단에 따라 회복하고 스스로를 수리합니다. 라이드 후 단백질 섭취는 근육 회복을 촉진하고 다음 훈련 세션에서 더 강해지도록 보장하기 때문에 특히 중요합니다. 많은 라이더가 단백질 음료나 계란이나 요거트와 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취합니다. 둘 다 훌륭한 선택입니다. 또한 훈련 후 수분 공급이 매우 중요합니다. 사이클링을 하는 동안 신체는 물뿐만 아니라 최적의 신체 기능에 필수적인 나트륨과 칼륨과 같은 전해질도 잃습니다. 전해질이 주입된 스포츠 음료나 약간의 소금이 들어간 물로 회복을 도울 수 있습니다. 

장거리 주행 시 에너지를 유지하는 것은 주로 적절한 간식에 달려 있습니다. 신체의 설탕 저장량은 결국 낮아지고, 에너지를 재생하지 않으면 피로가 생길 수 있습니다. 장거리 주행 시 "고장"을 피하기 위해 많은 사이클리스트는 에너지 젤, 견과류 또는 말린 과일을 포함한 편리한 간식을 챙겨서 에너지를 빠르게 공급합니다. 모든 것을 고려했을 때, 좋은 영양은 사이클링을 용이하게 하고 신체 회복을 촉진하여 다음 훈련 세션을 위한 강력한 기반을 제공합니다. 

 

훈련에 집중하기: 동기를 유지하는 방법은?

장기적 헌신은 사이클링 훈련의 전부이며, 많은 추종자들이 동기를 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 처음에는 흥분이 당신을 이끌지만, 시간이 지남에 따라 반복적인 훈련은 참신함을 잃거나 지루함을 유발할 수 있습니다. 동기를 유지하는 작은 방법을 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어, 같은 생각을 가진 사람들과 함께 훈련하고 자전거 클럽에 가입하면 도움이 될 수 있습니다. 때로는 친구와 함께 출발하거나, 서로를 지원하거나, 우호적인 경쟁에 참여할 때 훈련이 덜 외롭습니다. 

진행 상황을 추적하는 것은 동기를 유지하는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 훈련 단계를 마칠 때마다 시작부터 얼마나 진행되었는지 확인하세요. 속도가 얼마나 빨라졌는지, 지구력이 얼마나 발달했는지 확인하세요. 이 특정 진행 상황을 달성하면 성취감이 있습니다. 한때 힘들고 노력해야 했던 거리가 이제는 더 간단해졌습니다. 많은 사람들이 모든 라이드를 마친 후 아이디어를 찾거나 관찰과 아이디어로 가득 찬 공책을 보관하기도 합니다. 이것은 여러분에게 영감을 주는 동시에 기록하는 것입니다. 

주변 환경이나 경로를 바꾸는 것은 때때로 훈련을 즐겁게 유지하는 데 도움이 됩니다. 같은 경로에서 끊임없이 자전거를 타면 지루해질 수 있습니다. 다른 경로를 살펴보세요. 예를 들어, 독특한 경험을 위해 산, 해변 또는 주말의 평화로운 경로와 같은 그림 같은 장소를 고려하세요. 다양한 배경은 다른 감정을 불러일으킵니다. 기분이 자동으로 좋아질 것입니다. 주변 환경을 즐기고 도전을 환영하면 필연적으로 자전거 타기를 더 깊이 감상하게 되어 계속하는 데 도움이 됩니다.