당신은 아마도 어느 시점에서 자전거를 타러 나가서 자신을 너무 세게 밀었을 것입니다. 당신은 내부가 공허함을 느끼기 시작합니다. 몸이 멈 춥니 다. 당신은 어디에서나 마일입니다. 그럼 아무것도. 당신은 시럽의 바다에 있고 다리는 시멘트입니다. 계속할 수없고 모든 것이 잃어버린 것처럼 보입니다. 당신은 길 옆에 앉아 재편성을 시도합니다. 이제 이러한 일이 다시 발생하는 것을 방지하고 싶으므로, 여러분을 돕기 위해 라이딩 할 때 에너지 수준을 높이기위한 가이드를 작성했습니다.
bonking이란 무엇입니까?
Bonking은 때때로 "벽을 치는 것"이라고 불립니다. 그것은 당신 앞에있는 장벽 때문에 당신의 몸이 더 이상 갈 수없는 것과 같습니다. 이것은 당신이 얻는 근육통이나 몸이 멈추라 고 말하는 것이 아닙니다. 당신의 몸은 멈추라 고 말할 수도 없습니다. 당신은 방금 멈췄습니다.
중단 한 이유는 신체가 글리코겐 저장고를 고갈 시켰기 때문입니다. 글리코겐은 지구력 이벤트에 필요한 재료입니다. 다행스럽게도 충전 용 배터리이며 일회용 배터리가 아닙니다. 글리코겐은 VO70 Max의 85 ~ 2 % 사이를 달리고있을 때 신체가 세포의 주요 연료로 사용하는 것입니다. 고강도 단기간 노력으로 글리코겐 저장을 망칠 수는 없습니다. 길고 꾸준한 승차감으로 상점이 무너집니다.
자전거를 타기 전에 봉크를 멈추는 방법
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신체는 글리코겐을 만들기 위해 탄수화물이 필요합니다. 그런 다음 매일 충분한 탄수화물을 섭취하십시오. 식사와 함께 약 40 ~ 65 %의 탄수화물을 섭취하고 싶을 것입니다.
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매일 너무 적은 칼로리를 섭취하고 다이어트를 시도하지 마십시오.
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특히 마지막 식사 후 몇 시간이 지난 경우에는 타기 전에 식사를하십시오.
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집에 돌아갈 때 글리코겐 배터리를 보충하십시오. 회복 음료는 식사를 할 수있을만큼 충분히 회복되어 보충하는 가장 쉬운 방법 일 수 있습니다.
탄수화물이란?
이제 탄수화물이 무엇인지 물어볼 수 있습니까? 간단히 말해 탄수화물은 곡물, 과일, 채소 및 유제품에서 발견되는 전분, 설탕 및 섬유질입니다. 그들은 건강한 삶을 위해 필요한 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 지방과 단백질입니다.
탄수화물을 분해하는 또 다른 방법이 있는데, 이는 혈당 지수(GI) 덕분입니다. 혈당 지수는 음식이 70시간 동안 혈당 수치에 미치는 영향을 알려줍니다. 높은 혈당 지수(55 이상) 식품은 포도당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 혈당 지수가 낮은(XNUMX 미만) 음식은 포도당을 혈류로 천천히 방출합니다.
라이딩 2 ~ 3 시간 전과 라이딩 후 2 ~ 3 시간 동안 저혈당 식품을 섭취하고 싶습니다. 이 규칙을 따르는 것은 자전거를 탈 때 음식이 있는지 확인하는 것만 큼 중요합니다. 장거리 주행 중에는 높은 GI 식품을 섭취하고 싶을 것입니다. 또한 라이딩을 마친 직후에 GI가 높은 음식을 섭취하고 싶을 것입니다.
탄수화물이란?
탈 때 이러한 높은 GI 요구 사항을 충족하기 위해 젤리 아기와 같은 젤리 과자 또는 잼 샌드위치를 사용할 수 있지만 가장 좋은 방법은 에너지 음료를 마시는 것입니다. 좋은 스포츠 음료에는 필요한 탄수화물이 포함되어 있으며 수분을 유지합니다. 매장을 가득 채우고 계속 움직일 가능성이 훨씬 더 높습니다.
보킹을 멈추기 위해 자전거를 탈 때해야 할 일
쉽게 받아. 따라야 할 가장 좋은 규칙은 자전거에 앉지 말고 최대한 빨리 타는 것입니다. 특히 라이딩에 익숙하지 않은 루트를 라이딩하는 경우 힘을 보존하십시오. 빨리 나가는 것은 즉시 글리코겐 저장고를 고갈시키기 시작하고이를 보충하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
그런 다음 너무 많은 등반을 치고 벽에 부딪 힐 것입니다.
속도를 배우십시오. 탈 때 몸에 귀를 기울이는 법을 배우십시오. 시간이 지남에 따라 몇 시간 동안 고수 할 수 있고 폭발에 대해 걱정할 필요가없는 속도로 운동 할 수 있습니다. 여기에서의 페이스는 속도가 아니라 심박수를 측정 한 것입니다. 최대 심박수의 약 70 %를 고수하는 것이 좋습니다. 결국, 몸에주의를 기울이면이 노력 수준의 라이딩은 제 XNUMX의 천성이 될 것입니다.
한 시간 넘게, 먹기 시작합니다. 우리는 여기서 뷔페를 의미하는 것이 아니라 몸을 위로 유지하십시오. 너무 빨리 먹으면 위장에 문제가 생길 수 있으며, 이는 뼈를 치는 것만큼이나 나쁠 수 있습니다. 그래서, 당신은 간식을 원하고 천천히 그렇게합니다. 이를 통해 충전 상태를 유지하고 다른 의도하지 않은 결과를 피할 수 있습니다.
마시는 방법. 매시간 750ml 병을 비우는 것을 목표로해야합니다. 당신이 수분을 유지하지 않는다면, 당신은 당신이 먹는 전략이 아무것도 아니라는 것을 알게 될 것입니다. 탈수 상태가되면 혈액이 두꺼워 져 신체 주변에 포도당이 필요한 곳에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.
커피 중지. 커피 스톱은 재미 있지만 다리가 무거워 질 수 있습니다. 다리가 무거워지는 것은 일 어선 것에 대한 반응입니다. 피가 고이기 시작하고 다리가 식기 시작합니다. 또한 자전거를 타고 다시 다니는 것이 정신적으로 약간 더 어려워 질 수 있습니다. 가능한 한 짧게 정차하십시오.
당신은 고정 된 장비에 있지 않다는 것을 기억하십시오. 해안을 타거나 다른 사람의 뒤에서 드래프트를 할 때, 예, 페달을 밟지는 않지만 몸이 회복 할 수있는 기회를 갖게됩니다. 당신의 몸은 이것에 대해 감사 할 것이고, 당신이 프로 사이클링을 보면 아무도 스스로 바람을 깨뜨리는 데 전체 레이스를 소비하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
기억하고 움직이십시오. 우리는 여기서 라이딩에 대해 말하는 것이 아니라 몸을 자전거 주위로 조금씩 움직입니다. 안장에서 앞뒤로 미끄러지는 것만으로도 새로운 에너지를 얻을 수 있습니다. 잠시 일어 서서 손의 위치를 바꾸십시오. 이렇게하면 일부 근육은 휴식을 취하고 다른 근육은 조금씩 교전 할 수 있습니다.
다이어트를 함께하고 자전거 규칙에 대한 우리의 간단한 목록을 따르는 지 확인한다면, 두려운 멍청이를 두려워 할 필요가 없습니다.